儿童怎么测骨密度 很难否认，运动就是最好的长寿药！

　　今天我们继续讲彼得·阿提亚的《超越百岁》。作者阿提亚在书中为我们建立了一个关于长寿的运动框架。希望你能够在这个指导框架下，自定一份属于你自己的“长寿运动计划”儿童怎么测骨密度

　　大多数人认为，运动的主要好处之一，就是它可以“燃烧”脂肪，达到减脂的目的。但我们同时需要注意的是运动对我们的线粒体利用不同的燃料（如葡萄糖和脂肪酸）的能力的影响。 copyright dedecms

　　你的线粒体越健康、效率越高，你利用脂肪的能力就越强。这种同时使用脂肪和葡萄糖这两种燃料的能力被称为“代谢灵活性”(metabolic flexibility)， 这正是我们需要的。骨密度仪多少钱一台 本文来自织梦

　　患有代谢综合征的人和职业自行车手在运动时对“燃料”的利用方式是有相当大的差异的。职业自行车手在运动时可以有效利用脂肪作为燃料，并产生大量的能量。而代谢综合征患者在运动时几乎完全依赖葡萄糖作为能量来源，他们的代谢不够灵活，不仅影响了运动表现，而且还会造成越来越严重的脂肪堆积问题。骨密度仪厂家

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　　提高我们“燃料”代谢能力和代谢灵活性的最好训练方法是进行“二区训练”。

　　需要说明一下，二区训练是指你在跑步或快速行走时，勉强能够和旁人保持对话的运动强度。运动员的训练强度可以分为五到六个区间，数字越大表示运动强度越高。但不同人的二区可能有较大的区别，因此把“勉强能够保持对话”作为一个较为靠谱的属于自己二区的界定标准。 本文来自织梦

　　还有一个准确估计我们二区范围的方法，就是用手环上的心率监测功能，控制我们在二区运动时的心率为最大心率的70%~85%。当然别忘了先测量一下自己在狂奔时的最大心率是多少。

　　当你处在二区时，应该是在一个勉强够谈话但是，但不是很愿意谈话的状态。而如果你根本不能使用完整的句子说话了，说明你可能进入了三区。那这时还是建议放慢点速度，防止乳酸的积累。

　　代谢不健康的人，在二区训练时也可能产生大量的乳酸。相比于代谢健康的人来说，他们的线粒体效率要低得多，在运动时很快就会从有氧呼吸(用氧气燃烧线粒体中的脂肪和葡萄糖)转向效率低得多的糖酵解(glycolysis)，这是一种只消耗葡萄糖并产生大量乳酸盐的能量生成途径。 copyright dedecms

　　如果此刻你的代谢已经有点小问题了，也没必要过多担心，坚持二区训练可以帮你极大改善健康水平。 copyright dedecms

　　线粒体数量和质量的下降是衰老最显著的标志之一。但线粒体具有令人难以置信的可塑性，当我们进行有氧运动时，它会通过一个称为“线粒体生物发生”(mitochondrial biogenesis)的过程刺激许多新的、更有效的线粒体的产生，同时通过一个称为“线粒体自噬”(mitophagy)的循环过程消除那些已经功能失调的线粒体。

　　在二区锻炼的人，每一次跑步、游泳或骑自行车都会改善他们的线粒体。但如果你不经常使用你的线粒体，它们就会怠惰甚至失能。 织梦好，好织梦

　　那么多长时间的二区训练才够呢? dedecms.com

　　如果你平时没有运动的习惯，可以从每天10分钟的二区跑步训练开始，逐步增加训练时间至每天至少25分钟的二区跑步训练时间。 织梦好，好织梦

　　下一个我们需要重点关注的体能指标是你能最大摄氧量，即你在运动过程中对氧气的最大使用量。我们之所以关注这个指标是因为你的最大摄氧量和你的寿命和体能密切相关。它很好的告诉我们，我们随着年纪增大之后，能做什么以及我们不能做什么。

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　　举个例子，假设你现在35岁且最大摄氧量处于平均水平，即最大摄氧量在35左右，那么你应该能够以10分钟1.6千米的配速跑步。但是到了65岁，只有最大摄氧量达前5%的人仍然能够做到这一点。这也解释了为什么很多人在他们的“最后十年”里都过得很痛苦。因为，他们能够进行的活动已经很少了。 本文来自织梦

　　我们的最大摄氧量每十年会下降大约10%，50岁以后每十年将下降高达15%。因此，现在仅仅拥有平均或者甚至高于平均水平的最大摄氧量是不够的。我们希望让你再活30年，或者40年。如果你现在50岁，最大摄氧量才刚达到每分钟32ml/kg，那么到80岁时，你的最大摄氧量可能会接近于每分钟21ml/kg。 copyright dedecms

　　一旦最大摄氧量降至一定水平以下(通常男性为每分钟18ml/kg，女性为每分钟15ml/kg)，就会开始威胁到你独立生活的能力。这些不是抽象的数字，它们代表了功能的严重衰退。 本文来自织梦

　　随着我们年纪的增长，任何在我们年轻时看起来轻松的活动都可能变得异常困难。除非你努力的参与最大摄氧量训练。

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　　我们的目标应该是使我们的最大摄氧量达到我们这个年龄段的精英水平(前2%)。无论你的最大摄氧量增加多少，都会改善你的生活。不仅能延长你的寿命，还能改善你现在和将来的生活质量。我想这值得你拿出当年为了考好大学、好单位时的冲劲，去增强自己的最大摄氧量。 dedecms.com

　　一项研究发现，将老年受试者的最大摄氧量每分钟提高6ml/kg，或者说提高约25%，就相当于将他们的年龄减去12岁。如果你是一位60多岁的男性，你开始时的最大摄氧量为30.那么你在你的年龄组中处于平均水平。 copyright dedecms

　　如果你能通过训练把这个数字提高到35.你就能稳稳地进入你所在年龄组的前25%。现在，我们可以从另一个角度来看：在你60多岁的时候，你将达到比你年轻10岁的50多岁男性的平均有氧适能水平。如果你还能再提高一点，达到38或39.你的有氧适能水平将相当于30多岁人的平均水平。这是相当了不起的成就! dedecms.com

　　不要觉得这是一件不可能的事情。有一个叫罗伯特·马尔尚(Robert Marchand)的101岁老人，在2012年创造了一小时骑行24.25千米的年龄组世界纪录。显然，他对自己的表现并不满意，所以他决定要更加努力地训练。遵循由顶级教练和生理学家设计的严格的训练计划，他成功地将自己的最大摄氧量从已经令人钦佩的每分钟31ml/kg提高到了每分钟35ml/kg，这使他的最大摄氧能力进入80多岁男性中前2.5%的精英行列。 copyright dedecms